Avellanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones

• La avellana proviene de un arbusto frutal denominado Corylus avellana (avellano) perteneciente a la familia botánica Betuláceas.
• Los frutos suelen estar en grupos o ser solitarios y son globosos u ovoides, con una cáscara parda y dura que encierra a la semilla comestible, la avellana. Cada fruto, que es una nuez, suele estar protegido por un involucro de brácteas foliáceas.
• La avellana es originaria de tierras del noreste de Asia menor y existen registros que era consumida en la Mesopotamia. Los griegos desempeñaron un papel crucial en su propagación al llevarla a Grecia. Desde allí, esta valiosa planta se extendió a diversas regiones del mundo, especialmente en aquellos lugares con condiciones climáticas óptimas para su crecimiento, como lo son España y otros países mediterráneos.
• Las avellanas tienen micronutrientes de importancia: vitaminas B, B1, B2, B3 Y B9, vitamina A, C y E; contiene también minerales como el calcio, fósforo, magnesio, manganeso y el potasio. Contiene flavonoides, grasas saludables como poliinsaturadas y monoinsaturadas y es una excelente fuente de ácido oleico.

• Antioxidantes
• Cardiovasculares
• Digestivas
• Energéticas
• Nutricionales

• Desempeñan un papel relevante en la alimentación de los seres humanos debido a su valor nutricional, ya que 100 gramos de avellana aportan entre 600 y 650 kcal.
• Ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Además las avellanas son buenas para combatir ciertos efectos negativos asociados con el envejecimiento, por ser una fuente natural de vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes.
• Protegen el sistema cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol LDL o “malo” y aumentar el HDL o “bueno”.
• Estimulan el proceso digestivo por su contenido de fibra.
• Puede prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, gracias a la presencia del α-tocoferol, un tipo de vitamina E.
• Mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos por la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles.

Las avellanas son un fruto seco versátil y delicioso, y existen muchas formas de disfrutarlas en tus comidas diarias. A continuación te presentamos algunas ideas sobre cómo puedes incorporarlas:

• Como snack: tostar avellanas en el horno y sazonarlas transforman a este fruto seco en un snack delicioso. Además proporcionan un impulso de energía gracias a su contenido de grasas saludables y proteínas.
• En ensaladas: añadir avellanas tostadas y picadas a tus ensaladas puede darles un toque crujiente. Combinan bien con ensaladas de hojas verdes o de frutas.
• En postres: las avellanas son un ingrediente estrella en muchos postres. Puedes incorporarlas en brownies, galletas, pasteles o en forma de crema, entre otras opciones.
• En platos salados: las avellanas también se pueden usar en platos salados como pollo o pescado a la parrilla, o en una mezcla de frutos secos para acompañar quesos y vinos en una tabla de aperitivos.
• Mantequilla de avellanas: la mantequilla de avellanas es una alternativa deliciosa a la mantequilla de maní. Úsala en sándwiches, batidos, o como dip para frutas y verduras.
• En desayunos y meriendas: agrega avellanas picadas a tu cereal, avena, yogur o smoothie para un desayuno más nutritivo.

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Las avellanas son generalmente seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas debido a su perfil nutricional. Sin embargo, algunas contraindicaciones incluyen:

• Alergias: las avellanas al igual que otros frutos secos pueden desencadenar reacciones alérgicas. Algunos síntomas leves incluyen picazón y urticaria, pero muchas veces pueden desencadenar reacciones graves como dificultades respiratorias. Las personas alérgicas a las avellanas deben evitar su consumo y estar atentas a aquellos productos que puedan contener trazas de las mismas.
• Aumento de peso: las avellanas engordan si se consumen en exceso, ya que son naturalmente ricas en calorías y grasas. Siempre es recomendable consultar qué porción de avellanas es adecuada si está realizando algún tipo de dieta alimentaria.
• Problemas digestivos: las personas con trastornos digestivos, deben moderar su consumo debido a la fibra de las avellanas. Además su consumo en exceso puede causar cólicos o gases, por eso deben comerse con moderación.

Desde EcologíaVerde siempre recomendamos consultar con un médico o nutricionista antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si hay algún problema médico o algún tipo de alergia alimenticia.

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