Alimentación saludable

Avellanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones

Giulia Graziati
Por Giulia Graziati, Ambientóloga. 13 septiembre 2023
Avellanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones

Las avellanas son semillas comestibles provenientes del arbusto frutal Corylus avellana (avellano). Por su contenido en vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos saludables, las avellanas poseen propiedades antioxidantes, cardiovasculares, digestivas, nutricionales y energéticas. Su consumo diario ayuda a prevenir numerosas enfermedades y a combatir efectos negativos asociados con el envejecimiento. Además, estimulan el proceso digestivo, brindan energía y reducen los niveles de colesterol. El consumo de avellanas es seguro, pero deben tenerse en cuenta ciertas contraindicaciones como las alergias, los problemas digestivos y siempre debe evitarse su consumo excesivo por tratarse de un fruto seco calórico.

¿Te gustaría obtener más información acerca de las propiedades de las avellanas, sus beneficios y sus contraindicaciones? Entonces sigue leyendo el siguiente artículo de EcologíaVerde.

Índice
  1. Qué son las avellanas
  2. Propiedades de las avellanas
  3. Beneficios de las avellanas
  4. Cómo comer avellanas
  5. Contraindicaciones de las avellanas

Qué son las avellanas

  • La avellana proviene de un arbusto frutal denominado Corylus avellana (avellano) perteneciente a la familia botánica Betuláceas.
  • Los frutos suelen estar en grupos o ser solitarios y son globosos u ovoides, con una cáscara parda y dura que encierra a la semilla comestible, la avellana. Cada fruto, que es una nuez, suele estar protegido por un involucro de brácteas foliáceas.
  • La avellana es originaria de tierras del noreste de Asia menor y existen registros que era consumida en la Mesopotamia. Los griegos desempeñaron un papel crucial en su propagación al llevarla a Grecia. Desde allí, esta valiosa planta se extendió a diversas regiones del mundo, especialmente en aquellos lugares con condiciones climáticas óptimas para su crecimiento, como lo son España y otros países mediterráneos.
  • Las avellanas tienen micronutrientes de importancia: vitaminas B, B1, B2, B3 Y B9, vitamina A, C y E; contiene también minerales como el calcio, fósforo, magnesio, manganeso y el potasio. Contiene flavonoides, grasas saludables como poliinsaturadas y monoinsaturadas y es una excelente fuente de ácido oleico.
Avellanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones - Qué son las avellanas

Propiedades de las avellanas

  • Antioxidantes
  • Cardiovasculares
  • Digestivas
  • Energéticas
  • Nutricionales

Beneficios de las avellanas

  • Desempeñan un papel relevante en la alimentación de los seres humanos debido a su valor nutricional, ya que 100 gramos de avellana aportan entre 600 y 650 kcal.
  • Ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Además las avellanas son buenas para combatir ciertos efectos negativos asociados con el envejecimiento, por ser una fuente natural de vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes.
  • Protegen el sistema cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol LDL o “malo” y aumentar el HDL o “bueno”.
  • Estimulan el proceso digestivo por su contenido de fibra.
  • Puede prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, gracias a la presencia del α-tocoferol, un tipo de vitamina E.
  • Mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos por la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles.
Avellanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones - Beneficios de las avellanas

Cómo comer avellanas

Las avellanas son un fruto seco versátil y delicioso, y existen muchas formas de disfrutarlas en tus comidas diarias. A continuación te presentamos algunas ideas sobre cómo puedes incorporarlas:

  • Como snack: tostar avellanas en el horno y sazonarlas transforman a este fruto seco en un snack delicioso. Además proporcionan un impulso de energía gracias a su contenido de grasas saludables y proteínas.
  • En ensaladas: añadir avellanas tostadas y picadas a tus ensaladas puede darles un toque crujiente. Combinan bien con ensaladas de hojas verdes o de frutas.
  • En postres: las avellanas son un ingrediente estrella en muchos postres. Puedes incorporarlas en brownies, galletas, pasteles o en forma de crema, entre otras opciones.
  • En platos salados: las avellanas también se pueden usar en platos salados como pollo o pescado a la parrilla, o en una mezcla de frutos secos para acompañar quesos y vinos en una tabla de aperitivos.
  • Mantequilla de avellanas: la mantequilla de avellanas es una alternativa deliciosa a la mantequilla de maní. Úsala en sándwiches, batidos, o como dip para frutas y verduras.
  • En desayunos y meriendas: agrega avellanas picadas a tu cereal, avena, yogur o smoothie para un desayuno más nutritivo.

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Avellanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones - Cómo comer avellanas

Contraindicaciones de las avellanas

Las avellanas son generalmente seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas debido a su perfil nutricional. Sin embargo, algunas contraindicaciones incluyen:

  • Alergias: las avellanas al igual que otros frutos secos pueden desencadenar reacciones alérgicas. Algunos síntomas leves incluyen picazón y urticaria, pero muchas veces pueden desencadenar reacciones graves como dificultades respiratorias. Las personas alérgicas a las avellanas deben evitar su consumo y estar atentas a aquellos productos que puedan contener trazas de las mismas.
  • Aumento de peso: las avellanas engordan si se consumen en exceso, ya que son naturalmente ricas en calorías y grasas. Siempre es recomendable consultar qué porción de avellanas es adecuada si está realizando algún tipo de dieta alimentaria.
  • Problemas digestivos: las personas con trastornos digestivos, deben moderar su consumo debido a la fibra de las avellanas. Además su consumo en exceso puede causar cólicos o gases, por eso deben comerse con moderación.

Desde EcologíaVerde siempre recomendamos consultar con un médico o nutricionista antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si hay algún problema médico o algún tipo de alergia alimenticia.

Ahora que ya conoces las propiedades de las avellanas, sus beneficios y sus contraindicaciones, no te pierdas estos otros artículos sobre las Almendras: propiedades, beneficios y contraindicaciones y los Dátiles: propiedades, beneficios y contraindicaciones.

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Bibliografía
  • Köksal, A. İ., Artik, N., Şimşek, A., & Güneş, N. (2006). “Nutrient composition of hazelnut (Corylus avellanaL.) varieties cultivated in Turkey”. Food Chemistry, 99(3), 509-515.
  • Naranjo García, C. M. (2018). “Análisis de las propiedades de la Avellana (Corylus Avellana L.) para la elaboración de una bebida alcohólica artesanal “Cafellana” y su comercialización en la ciudad de Guayaquil” (Bachelor's thesis, Universidad de Guayaquil, Facultad de Ingeniería Química).
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1 comentario
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Elena Rodriguez Prendas
me encantan avellanas y almendras en desayuno, gracias Ecologia verde por educarnos y motivarnos a seguir nutricion saludable como prevencion de enfermedad, Elena Rodriguez Prendas de CostaRica, 27junio, 2024.
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