Nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones

• Las nueces son semillas comestibles provenientes de un fruto tipo drupa del género de árboles Juglans (familia Juglandaceae).
• Existen más de quince variedades dentro de esta familia, pero la más apreciada es la nuez proveniente del nogal común (Juglans regia), la especie más difundida dentro del continente europeo y asiático. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). No te pierdas este artículo sobre los Tipos de nogal.
• Es importante destacar que, a diferencia de otros frutos secos, como las avellanas (Corylus avellana), las nueces en este caso no se corresponden con el tipo de fruto “nuez”, sino que se clasifican como fruto drupa, específicamente drupa involucrada o trima. En términos botánicos, una drupa es un fruto simple que consiste en un mesocarpio carnoso que rodea un endocarpio leñoso, comúnmente llamado carozo o hueso.
• En el interior de este endocarpio se encuentra la semilla comestible con forma de cerebro, conocida como nuez. Para que un fruto sea considerado una nuez según el concepto botánico, su pericarpio y tálamo deben formar una capa dura y leñosa.
• Nutricionalmente hablando, las nueces son un fruto seco de alto valor, ya que son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y ácidos grasos omega 3.

Ahora que ya sabemos qué son, conozcamos qué propiedades tienen las nueces.

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• Antioxidantes
• Cardioprotectoras
• Energéticas
• Digestivas
• Nutritivas

Podrás preguntarte, ¿para qué son buenas las nueces? A continuación, te contamos todos los beneficios que presentan estos deliciosos frutos secos:

• Las nueces son ricas en antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, reduciendo la probabilidad de contraer ciertas enfermedades crónicas. De hecho, existen estudios que evidencian que el consumo de nueces previene enfermedades como las cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
• Es bueno comer nueces porque estas son potenciales protectoras de la salud cerebral y las funciones cognitivas, sobre todo en personas de edad avanzada.
• Las nueces son fuente de proteínas vegetales de alta calidad y fibra dietética, lo que las hace ideales para mantener la saciedad y contribuir a una alimentación equilibrada.
• La nuez es un fruto seco que brinda un alto porcentaje de energía y grasa. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales y la contribución de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejoran el perfil lipídico. El consumo regular de nueces se ha asociado con la reducción del colesterol LDL "colesterol malo", y el aumento del HDL “colesterol bueno” lo que disminuye el riesgo de contraer enfermedades o accidentes cardiovasculares.
• Facilitan y mejoran el tránsito intestinal, disminuyendo los síntomas asociados con el estreñimiento y la formación de divertículos.
• Las nueces contribuyen a la formación de glóbulos rojos por su contenido en vitamina B6.

Es importante destacar que, aunque las nueces ofrecen numerosos beneficios para la salud, su consumo debe ser parte de una alimentación equilibrada y variada. Si bien es posible comer nueces todos los días, es fundamental moderar su ingesta debido a su alto contenido calórico. En este sentido, siempre es prudente consultar con un profesional de la salud, ya sea un médico o un nutricionista, ya que los requerimientos alimenticios varían en cada persona.

Las nueces son un alimento nutritivo y versátil que se puede disfrutar de diversas maneras. Aquí tienes algunas sugerencias sobre cómo incorporarlas:

• Snack: las nueces conforman un snack saludable. Puedes llevar una pequeña porción hacia donde vayas para una colación rápida y saludable entre comidas.
• Ensaladas: agregar nueces picadas a tus ensaladas aporta textura, sabor y nutrientes. Combinan especialmente bien con ensaladas verdes y frutas frescas.
• Cereales: agrega nueces en tu cereal o avena para un desayuno nutritivo y crujiente.
• Salsas y aderezos: puedes triturar nueces y mezclarlas con ajo, aceite de oliva y hierbas para crear una sabrosa salsa o aderezo para pastas, verduras asadas o platos de pescado.
• Yogur o leche: puedes añadir nueces a tu yogur o leche para un toque crujiente y nutritivo. Combina muy bien con miel o frutas.
• Postres: incorpora nueces en tus postres caseros, como galletas, brownies o pasteles.
• Mezclas de frutos secos: puedes crear tu propia mezcla de frutos secos, incluyendo nueces, almendras, castañas y otros frutos secos de tu elección.
• Sándwiches y wraps: agrega nueces a tus sándwiches o wraps para mejorar su textura y sabor. Son ideales en combinación con verduras frescas y queso.
• Panes y tostadas: agrega nueces picadas a tus panes caseros o úsalas como cobertura para tostadas integrales con mantequilla de nueces.

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Después de conocer los beneficios que aportan en la salud las nueces, a continuación te traemos un apartado para informarte para qué son malas las nueces.

• Personas alérgicas: las alergias a los frutos secos, incluyendo las nueces, son relativamente comunes y pueden ser graves en algunos casos. Si eres alérgico a las nueces y a otros frutos secos, debes evitar su consumo por completo.
• Problemas de digestión: algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, como gases, al consumir nueces debido a su contenido de fibra y grasas. Si eres propenso a este tipo de molestias, es posible que desees limitar la cantidad de nueces que consumes.
• Calorías: las nueces son ricas en calorías debido a su contenido de grasas saludables. Si estás siguiendo una dieta restrictiva en calorías, debes moderar la cantidad de nueces que consumes para no exceder tu ingesta diaria recomendada. Siempre es importante que consultes con tu médico nutricionista.
• Problemas dentales: debido a su textura dura, las nueces pueden representar un riesgo para las personas con problemas dentales, como caries o dientes débiles. Masticar nueces con cuidado o elegir nueces trituradas o en forma de mantequilla puede ser una alternativa.

Ahora que ya conoces las propiedades y beneficios de las nueces, no te pierdas estos otros artículos sobre el Pistacho: propiedades, beneficios y contraindicaciones y las Castañas: propiedades, beneficios y contraindicaciones.

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